女性必見！胸を大きくするための筋力トレーニングの方法を公開！

胸を大きくする手段として、マッサージや食生活の改善などの方法が挙げられます。そんな中、筋力トレーニングでもバストアップ効果が望めるのをご存じでしょうか？
胸の大部分は大胸筋という筋肉で覆われています。その大胸筋をトレーニングで鍛えることができれば、胸が大きくなったりバストラインがより美しくなったりする効果が期待できます。

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自宅でできる！胸を大きくするためのトレーニング2選

合掌ポーズ

合掌ポーズは手を合わせるだけのトレーニングなので何も道具を用意せずすぐにトライできます。

1. 胸の前で両方の手のひらを合わせる
2. 両手を押し合わせ、その状態を30～60秒キープする

シンプルなトレーニングですが、合掌している間胸に力が入っているのを意識することが大切です。また手を合わせている間は手首から肘までが水平になるようにすると大胸筋に力が入りやすくなりますよ。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

1. 肩幅よりやや広めの感覚をとって床に両手をつく
2. 両手とつま先で体を支える
3. 胴体が床の少し上の位置に来るように両肘を曲げる
4. 肘を伸ばして元の体勢に戻る
5. 3～4を繰り返す

もし腕とつま先だけで体を支えるのが難しければ、膝をついてプッシュアップをする「膝つき腕立て」や、壁に手をついて腕立てをする「壁腕立て伏せ」でも大胸筋を鍛える効果が期待できます。
また通常の腕立て伏せでは物足りないという場合は、「ヒンズープッシュアップ」がおすすめです。ヒンズープッシュアップでは両手をつま先で体を支える際体が「く」の字になるようお尻を突き出します。そして肘を曲げ伸ばしする時には腰も一緒に落としたり上げたりし、上体を前後に動かす形で行う腕立て伏せです。また体を「く」の字に保ったまま肘を90°まで曲げる「パイクプッシュアップ」もおすすめできます。

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器具を使うトレーニング6選

ダンベルプレス

ダンベルとベンチを使って行うトレーニングです。

1. 両手にダンベルを持ってベンチの上で仰向けになる
2. 肘を曲げ、肩の辺りにダンベルを構える
3. 肘が伸び切る位置まで両手のダンベルを押し上げる
4. 肘を曲げ、元の体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

肘を伸ばす時は、腕と肩が同じ位置に来るよう意識しましょう。

ベンチプレス

ある程度筋力を上げている方は、バーベルを持ち上げるベンチプレスをやってみましょう。

1. ベンチの上に仰向けになる
2. バーベルを握る
3. バーベルをラックから外して、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げる
4. バーベルをゆっくりラックに戻す
5. 2～5を繰り返す

トレーニング中にバーベルを落とさないよう、バーベルは親指まで握り込むサムアラウンドグリップで持ちましょう。またバーベルを握る際手首を真っ直ぐにすると手首に負担がかかってしまいます。そのため手首を少し外側に曲げ、前腕が「ハ」の字になるようにバーベルを握りましょう。

チェストプレス

腕を鍛える目的で実践する方も多いチェストプレスですが、大胸筋にも効くトレーニングなのです。胸に力が加わっていることを意識しながらトライしましょう。

1. ベンチに深く腰かけてグリップを握る
2. バーをゆっくりと押し出す
3. 押し出したバーをゆっくりと戻す

バーの押し戻しがしっかり行えるよう、ベンチに座ったら、足の裏全体が床にピタッとつくかどうか高さを確認しましょう。
またバーを押し出した時は肘を伸ばし切らないよう注意しましょう。伸ばし切ってしまうとバーを戻す動作がやりづらくなる恐れがあります。

ディップマシン

ディップマシンは両手でバーを下げるトレーニングマシンです。体重を使わずにバーを押し下げるのが理想的です。

1. シートに腰かけて、バーを握る
2. 肘が伸び切る所までバーを押し下げる
3. バーの位置をゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す

バーを下げる時に手首が曲がらないよう注意しましょう。

肩甲骨伸ばし

こちらは肩甲骨を意識するトレーニングです。
トレーニングチューブがご自宅にある方は、肩甲骨伸ばしをやってみましょう。
肩甲骨伸ばしにはいくつかやり方があり、脇を締め両手でチューブを水平に伸ばしたり縮めたりする方法や、チューブを左右の手で伸ばした状態でバンザイのポーズをとって、上体を左右に倒す方法などがあります。
肩甲骨はバストと関係が深い部分です。
肩甲骨が柔軟に動かせるようになることで胸を開きやすくなり、バストの位置が上がる可能性があります。

ローケーブルフライ

ローケーブルフライは、両脇のケーブルを前方に引くトレーニングです。大胸筋のほか三角筋も鍛えられますよ。

1. ケーブルのグリップを握る
2. 足を前後に開く
3. ケーブルを体の前方へ引く
4. ケーブルの位置を戻す
5. 3～4を繰り返す

ケーブルを引く時は肩に力を入れ過ぎないようにしましょう。

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トレーニングで胸を大きくするためのポイント

トレーニング前は準備運動をする

いきなりトレーニングを始めると体を痛めてしまう可能性があるだけでなく、トレーニング中うまく筋肉が動かないこともあります。大胸筋が緊張した状態になると胸を大きくするつもりがかえってボリュームが減少したように見える恐れがあるのです。
しっかりとバストアップ効果を出すために、トレーニング前に腕を大きく回したり上体を左右に倒したりしてストレッチをしましょう。

鍛えたい部分に意識を向ける

胸を大きくするためのトレーニングは腕を使うものが多いですが、腕にばかり意識が集中してしまうと大胸筋がうまく鍛えられないことがあります。
トレーニング中は胸に意識を向けるときちんと胸の筋肉の力が使われる可能性があります。

酸素を取り込む

筋肉をきちんと機能させるには酸素が必要です。そのためトレーニング中は深めに呼吸をしてきちんと酸素を取り込むことをおすすめします。力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸いましょう。

適度に休息をとる

トレーニングの合間には適度に休息をとることも大切です。休みなくがむしゃらにトレーニングをしてしまうと筋肉は鍛えられにくくなり、胸を大きくする効果も見込めなくなってしまいます。
トレーニングによって筋肉は傷付きます。その傷は休憩によって修復され、また修復によって筋肉はより強くなっていきます。そのため休みながらトレーニングをこなしていきましょう。
また普段の生活の中で十分な睡眠時間を確保し体を休めることも筋肉の増強に欠かせません。

トレーニングを継続する

せっかくトレーニングを始めたとしても、途中でやめてしまっては本末転倒です。バストアップを実現するには日々トレーニングを継続しましょう。また続けやすくするために、無理のない範囲でトレーニングを行うことをおすすめします。

食事のバランスに注意する

トレーニングで毎日体を動かすのであれば十分な栄養を摂ることが大切です。鉄分やマグネシウム、ビタミンなどあらゆる栄養素を摂取できる食事を心がけましょう。
胸を大きくすることを望む女性には栄養摂取は重要です。特に豆腐や納豆などから大豆イソフラボンを積極的に摂取するとバストアップに繋がる可能性があります。

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今すぐ胸を大きくするなら豊胸術がおすすめ

ヒアルロン酸豊胸

バストにヒアルロン酸を注入することで胸を大きくする豊胸術です。メスを使わない豊胸術の１つなので、手術で傷跡が残る点が心配な方に推奨できます。
また施術で使用されるヒアルロン酸はもともと人体を構成する成分でもあるので、アレルギー反応が起きるリスクが少ない傾向にあります。
なお注入されたヒアルロン酸は1～2年かけて体内に吸収されるのでバストの大きさも徐々に元に戻ります。こうした特性から「お試しで豊胸したい」という方がヒアルロン酸豊胸を希望することもあります。

ヒアルロン酸豊胸

シリコンバッグ豊胸

バストを切開しシリコンバッグを入れる豊胸術です。イークリニックでは柔軟性の高い「モティバ・エルゴノミクス2」というシリコンバッグを使用しており、自然な感触のバストに仕上がることが期待されます。
さてシリコンバッグ豊胸はメスを用いる手術ではありますが、多くのクリニックではバストとお腹の境目などを切開するため、傷跡が残ったとしても目立ちにくいです。またイークリニックにおいても脇を切開してシリコンバッグを入れるため、切開の跡がわかりにくい仕上がりになります。
なお傷の大きさは3～5㎝程度なので、手術後月日が経過するにつれ目立たなくなっていきますよ。

モティバ（Motiva）・エルゴノミクス2

コンデンス豊胸

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ピュアグラフト豊胸

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ハイブリッド豊胸

ハイブリット豊胸

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