バストアップするなら筋トレ!?オススメのトレーニングをご紹介

バストは胸部のほぼ全体を覆う大胸筋という筋肉に支えられています。この大胸筋が衰えるとバストトップの位置が下がるなどしてサイズダウンする可能性があるのです。一方で大胸筋を鍛えることができればバストラインが整ってボリュームも上がってくる効果が期待できます。
今回はバストアップに効果的な筋トレをいくつかご紹介します。どれも簡単にできるメニューなので筋トレを日常的にやったことがないという女性にもオススメですよ。

東京院の豊胸術の詳細

approach

大胸筋を鍛えるには3つのパーツにアプローチ

バストアップに効果的な筋トレ8選

バストアップに効果的な筋トレの中にはベンチプレスのようなトレーニングジムで行うトレーニングもありますが、ご自宅で簡単にできるものも少なくありません。体を動かすだけの十分なスペースを確保してトライしましょう。

合掌ポーズ

合掌ポーズは道具がいらないのでその場でトライできます。

1. 左右の手のひらを合わせる
2. ひじを手首と同じ位置まで上げながら手を押し合わせる
3. 2の状態を30～60秒キープする
4. 手の力を抜く

手を押し合わせている間、大胸筋の上部に力が入っているのを意識しましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ(プッシュアップ)は肩の筋肉のほか、大胸筋を鍛える効果も期待できます。

1. マットの上に両手をつく。この時左右の手間に肩幅より少し広めのスペースをとる
2. 手とつま先で体を支える
3. ひじを曲げて胴体をマットの上にギリギリつかないぐらいの低さまで下げる
4. ひじを伸ばして胴体とマットの距離を離す
5. 2～4を繰り返す

ちなみに足を台に乗せる「足上げ腕立て伏せ」をやると大胸筋の上部を鍛えやすくなります。また腕を曲げる時に目いっぱいひじを曲げず、前方から見て両腕がひし形になるように曲げる「ダイヤモンド腕立て伏せ」をすると大胸筋の中部が鍛えられます。

ディップス

大胸筋下部を鍛えるのに効果的な筋トレです。トレーニングジムでのディップスマシンでのトレーニングと同等の筋トレがご自宅でもできます。

1. 体の左右に1脚ずつ椅子を置き、椅子の座面に両手を置く
2. 両腕を伸ばした状態で体を支える
3. 両ひざを曲げ、足は浮かせる
4. やや前かがみの姿勢で、体を斜め前に下ろすイメージでひじを曲げる
5. ひじの角度が90度になった状態で2秒間キープ
6. ひじを伸ばして体を押し上げる
7. 2～6を繰り返す

身長が高い方は高めの椅子を用意するとトレーニングしやすくなります。またひじを曲げる時は体が真っ直ぐのままだと腕や肩への負担が大きくなってしまうので、前傾姿勢を心掛けましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは両手にダンベルを構えて腕を上げたり下げたりする筋トレです。ご自宅にダンベルがなくても水を入れたペットボトルで代用できます。

1. ダンベルを両手に持った状態で仰向けに寝転がる
2. ダンベルを持った手が肩の位置に来るようひじを曲げる
3. 両手を一緒に挙げる
4. 手を下げる
5. 2～4を繰り返す

手を挙げる時は、ダンベルが横を向いた形で挙げましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを持って、両手を横に広げる筋トレです。大胸筋の内側を鍛える効果が見込めるので、胸の谷間にボリュームがほしいという方にオススメです。
またこちらのトレーニングもダンベルの代わりにペットボトルを使って実践できます。

1. ダンベルを両手に持った状態で仰向けに寝転がる
2. ダンベルを持ったまま脇を開き、ひじを垂直に曲げひじの真上にダンベルが来るようにします
3. 体と垂直なるようひじを上に向かって伸ばす
4. ひじを曲げ、腕の位置を元に戻す
5. ２～4を繰り返す

ダンベルを持った手がひじより外側に行かないよう気を付けましょう。ダンベルの位置がひじより外側に来てしまうと肩を痛める恐れがあります。

パームプレス

パームプレスは重りを両手で挟む筋トレです。重りがなくても厚い本を利用してトレーニングできます。

1. 重りを左右の手の間に挟む
2. 左右のひじをできるだけ近付ける
3. 重りを挟んだまま手を挙げる
4. ひじが肩ぐらいの高さまで来たら手を下げる
5. 3～4を繰り返す

手を挙げていく時、近付けた左右のひじが離れないよう注意しましょう。

ペックフライ

ペックフライは大きなバーの付いたマシンを使って行うトレーニングです。トレーニングジムに行く機会があったらトライしてみましょう。

1. ベンチに腰掛けバーの持ち手に手を掛ける
2. 持ち手を押し上げバーを引き寄せる
3. バーの位置を元に戻す

バーを動かす時は胸を張った状態で行いましょう。また指の力に頼らず手のひらを使ってバーを動かすと手首を痛めにくくなります。

ベンチプレス

ベンチプレスはダンベルでなく大きなバーベルを使って行う筋トレです。トレーニングジムにベンチプレスの器具が置かれています。

1. ベンチに仰向けに寝転がる
2. バーベルをにぎる。この時左右の手の間に肩幅よりやや広めのスペースをとる
3. バーベルをラックから外し、ゆっくりと胸に向かって下げる
4. 胸にバーベルがついたら上に押し上げる
5. 3～4を繰り返す

ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えることができます。ちなみにバーベルを下ろす位置をみぞおちより上の位置にすると大胸筋上部を鍛えることができます。なお鎖骨のあたりにバーベルが当たるようにトレーニングする方がおられますが、そこまでバーベルの位置が上になってしまうと腕を痛める恐れがあります。そのためバーベルを下ろす位置はみぞおちからバストトップのあたりにしましょう。

merit

筋トレでバストアップを目指すメリット

大胸筋のボリュームアップによるバストサイズ向上

胸部を覆う大胸筋はバストの土台ともいえる筋肉です。その大胸筋を鍛えて肥大化させることでバストが前面に押し出され、バストサイズがアップします。

バストラインを美しく見せることができる

バストが垂れ下がっている方でも、大胸筋を鍛えることでバストが上向きになりバストラインが美しくなる効果が期待できます。
また筋トレを行う過程で胸を張る姿勢をとっていると自然と背筋が伸びます。そして姿勢が改善したことによりバストラインもよりキレイに見える可能性があるのです。

point

筋トレによるバストトップ効果を実感するためのポイント

筋トレを頑張ることも大切ですが、筋トレの成果を実感しやすくするためには休息や栄養摂取などにも注意を向けることが大切です。

適度に休憩する

筋トレによって筋肉はダメージを受けます。ダメージを受けた部分は休息によって修復され、修復後筋肉はさらに強くなります。そのため筋トレの合間は適度に休憩をとることをおすすめします。
加えて睡眠も筋肉増強のために不可欠です。毎日十分な睡眠時間を確保して体を休めましょう。

筋トレ前のストレッチを忘れない

いきなり筋トレを始めると筋肉が十分に動かず、思うように鍛えられないことがあります。トレーニング時筋肉がしっかり伸び縮みできるよう事前に肩回りをほぐすなどのストレッチをしましょう。

筋トレを継続する

筋トレは継続することでバストアップ効果に繋がります。時々トレーニングするよりも日々少しの時間でも筋トレをすることでバストアップ効果を実感しやすくなります。

栄養面に注意する

筋トレを一生懸命頑張っても、筋肉を育てるための栄養がしっかり摂れていなければトレーニング効果が出づらくなってしまいます。栄養が偏りがちな方はたんぱく質やビタミン類、ミネラルなど多くの栄養素を摂取するよう心掛けましょう。

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recommendation

短期間でバストアップしたいなら豊胸術がオススメ

ヒアルロン酸注入

ヒアルロン酸をバストに注入する豊胸術です。メスを使わず、また施術時間も15分から30分程度と短いのでハードルが低めな豊胸術といえます。
注入したヒアルロン酸は月日が経つにつれて体内に吸収されていくので、施術から1年あるいは2年ほどでバストの大きさが元に戻ることが多いです。こうした施術の特性から「お試しで豊胸したい」という方がヒアルロン酸注入を希望する傾向があります。

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